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Frage zum intermettiernden Fasten

 
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Steph



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BeitragVerfasst am: 20.02.2012, 14:27    Titel: Frage zum intermettiernden Fasten Antworten mit Zitat  

Hallo Andreas, Du schreibst in einem Artikel, daß Du intermettierendes Fasten machst und das so gesund sein soll. Kannst Du das ein bisschen weiter erklären? Und vor allem wie soll das beim Abnehmen helfen? Weil man weniger isst oder wieso? Vielen Dank für die Aufklärung.

Die Fotos von dieser Leangainsseite sind übrigends echt stark. Also wenn das wirklich so funktioniert! Frag mich aber ob das nicht doch wieder so eine dieser billigen Werbemaschen ist.

LG, Stephanie
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Zuletzt bearbeitet von Steph am 21.02.2012, 14:15, insgesamt einmal bearbeitet
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von andreas
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andreas
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BeitragVerfasst am: 21.02.2012, 10:48    Titel: Intermittierendes Faste und Leangains Antworten mit Zitat  

Hallo Stephanie,

schön, dass sich hier mal wieder jemand zu Wort meldet. Beim Schreiben hab ich festgestellt, dass das ganze einen eigenen Artikel wert ist. Werde das ganze also nochmal ausarbeiten und ins Blog stellen.

Regelmäßiges Intermittierendes Fasten (IF) bedeutet, dass man über eine längere Phase - meist mehrere Stunden - keine Nahrung zu sich nimmt. Dieser Phase folgt eine relativ kurze Phase der Nahrungsaufnahme. Die genaue Länge der beiden Phasen ist je nach Ansatz unterschiedlich. Manche fasten regelmäßig 24 oder sogar 48 Stunden am Stück. Ich finde das jedoch für einen aktiven Menschen wie mich, der auch viel Sport macht und Muskeln aufbauen will (Muskeln sind Medizin!), zu lang. Außerdem kann eine lange Fastenphase bei sehr gefräßigen Menschen dazu führen, dass sie sich mit anschließenden Fressgelagen viele der gesundheitlichen Effekte versauen. Ich fahre daher am besten mit Leangains, einem Ernährungs- und Trainingskonzept des schwedischen Bloggers Martin Berkhan, den ich auch in dem von Dir erwähnten Artikel verlinkt habe. Das funktioniert wie folgt.

Die Fastenphase wird hier reduziert auf 16 Stunden pro Tag. Folglich ist das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme 8 Stunden lang. In diesen acht Stunden kann man theoretisch so viele Mahlzeiten zu sich nehmen, wie man möchte, allerdings haben sich die üblichen drei Mahlzeiten lt. Berkhan bewährt. Abhängig von dem jeweiligen Ziel - also z.B. Fettabbau, Körperstraffung oder Muskelaufbau - wird die Kalorienzufuhr angepasst. Schön dabei ist, dass die Leute aufgrund der verkürzten Nahrungsaufnahme selbst bei gleichbleibender Ernährungsgewohnheit ziemlich einfach abnehmen, da sie in den 8 Stunden gar nicht so viel essen können wie bei einem normalen 14- bis 16-Stunden-Tag.

Mit Sport funktioniert das ganze natürlich noch besser. Und wenn man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen will, nimmt man an Trainingstagen mehr Kalorien zu sich als man verbraucht (Kalorienüberschuss) und an Ruhetagen weniger als man verbraucht (Kaloriendefizit). So mach ich das um dauerhaft schlank und wohlgeformt zu bleiben. Damit ist selbst dann ein leichter Muskelaufbau möglich, wenn insgesamt ein Kaloriendefizit besteht, also weniger Kalorien gegessen als verbraucht werden - und das bei gleichzeitigem Fettabbau! Viele Sportler bezweifeln, dass das überhaupt möglich ist, aber ich habe es am eigenen Körper erlebt. Und den Leuten, die sich auf der Leangains-Website zu Wort melden, scheint es ähnlich zu gehen.

Bei mir sieht das ganze in der Praxis so aus:

Ich faste von abends ca. 20 Uhr bis am nächsten Mittag um ca. 12 Uhr, also vom Abend- bis zum Mittagessen. Das fällt mir am leichtesten. Danach beginnt die Nahrungsaufnahme mit dem Mittagessen (12 Uhr), einer Zwischenmahlzeit (16 Uhr) und endet mit dem Abendessen (ca. 20 Uhr).
Ich gehe etwa alle 3-4 Tage ins Fitnessstudio. An diesen Tagen sorge ich für ein ganz ordentlichen Kalorienüberschuss. An Ruhetagen fahre ich ein leichtes Defizit. Zur Berechnung reicht folgende Formeln:

  • An Ruhetagen: Körpergewicht in kg x 29 - 20 %
  • An Trainingstagen: Körpergewicht in kg x 31 + 20%

Je nach Tagesplan, nimmt man vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich und den Großteil der Kalorien in der Zeit nach dem Training. Bei mir entfällt die Mahlzeit vor dem Training, weil ich morgens trainiere und das Training somit in meine Fastenphase fällt. Früher hätte ich mir nie vorstellen können, auf nüchternen Magen Sport zu machen oder überhaupt das heißgeliebte Frühstück ausfallen zu lassen. Heute möchte ich das gar nicht mehr missen. Das Training klappt so gut wie noch nie und morgens bei der Arbeit bin ich wacher, motivierter und produktiver als früher.

Das Kalorienzählen ist bei Leangains übrigens sehr einfach und unkompliziert. Erstens muss man bei Leangains nie Hunger schieben und zweitens lässt sich das Kalorienzählen mit ein paar Tricks auf ein Mindestmaß reduzieren - pro Mahlzeit nimmt das bei mir max. 1-2 Minuten in Anspruch (kann ich bei Gelegenheit mal mehr zu schreiben). Zudem stellt man schnell fest, dass das Maßhalten an Ruhetagen nicht zu den berühmt-berüchtigten Heißhungerattacken führt, wie bei vielen anderen Diäten der Fall. Auch ein Jojo-Effekt bleibt interessanterweise aus. Das liegt sicher daran, dass man nicht dauerhaft ein Kaloriendefizit hat, sondern an Trainingstagen durchaus ordentlich reinhaut. Selbst süße Schlemmereien sind dabei für Gesunde prinzipiell erlaubt. Auch dazu an anderer Stelle mehr.

Das ist im Prinzip schon alles. Ich kombiniere das ganze mit der Paleo Diet, genauer mit der New Evolution Diet von Arthur De Vany. Die tut mir gesundheitlich sehr gut und hilft vielen Leuten zusätzlich beim Abnehmen. Ist aber kein Muss. Wenn man sich z.B. den Speiseplan vom Leangains-Erfinder Martin Berkhan anschaut, fällt man aus allen Wolken. Da ist alles dabei: Fleisch, Gemüse, Obst, Fisch, Kuchen, Schokolade und gern auch mal ein Gläschen Alkohol über den Durst. Und trotzdem sieht er blendend und total definiert aus.

Übrigens ist Leangains meiner Erfahrung nach das einzige mir bekannte Konzept, mit dem man auch Fett an den wirklich hartnäckigen Stellen abbaut. Ich hab selbst zu meiner Zeit als spindeldürrer Viel-Jogger und Vegetarier (männlich, ca. 65 kg bei 1,80cm) immer noch Fettpolster gehabt. Ich war zwar dünn, aber trotzdem an manchen Körperstellen irgendwie speckig. So geht es vielen Menschen, wenn sie abnehmen: Das Fett schwindet, aber nich unbedingt überall. Auch wenn das wie ein billiger Werbespruch klingt, aber Leangains geht nahc meiner und der Erfahrung anderer sogar die Fettpolster an, die sich vorher jedem Diät- und Sportprogramm widersetzten.

Abschließend muss ich noch erwähnen, dass Leangains bzw. Intermittierendes Fasten nicht unbedingt für den Krankheitsfall geeignet ist. Dazu mehr in diesem Artikel: Fasten und Chemo gegen Krebs

So, doch länger geworden als erwartet, aber wie gesagt, das ganze ist einen eigenen Artikel wert.

Viele Grüße
Andreas
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Zuletzt bearbeitet von andreas am 21.02.2012, 16:15, insgesamt einmal bearbeitet
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Steph



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BeitragVerfasst am: 21.02.2012, 14:15    Titel: Antworten mit Zitat  

Boa, vielen Dank für die ausführliche Antwort. Werde ich mich zu Hause mal durchkämpfen. Razz

LG, Steph
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BeitragVerfasst am: 21.02.2012, 16:29    Titel: Antworten mit Zitat  

Aaaaalso hab mir jetzt mal alles durchgelesen. Sehr interessant. Ein paar Fragen hab ich aber noch dazu. Also nochmal für Doofmannsgehilfen:

Erste Frage:Ich wiege derzeit so etwas um die 70 Kilo bei 1,65 Größe, was definitiv zu viel ist. Embarassed Laut Deinem Plan sollte ich also an Sporttagen so um die 2600 kcal und an Ruhetagen so um die 1600 kcal zu mir nehmen um abzunehmen, richtig so? Oder is das für Frauen anders?
Zweite Frage: Versteh ich richtig, ich ess zu abend und muss dann bis zum Mittagessen warten? Boa, das stell ich mir echt anstrengend vor. Wenn ich um 8 uhr noch keine Stulle im Magen hab dreh ich am Rad und meine Beine schlackern wie verrückt. Außerdem bin ich unterträglich wenn ich Hunger hab. Evil or Very Mad
Dritte Frage: Die Bilder auf dieser Leangainsseite sind echt beeindruckend. Teils haben mir die Kerle aber zu viel Muskeln auf den Rippen. Nehm ich denn als Frau auch so viel Muskeln zu wenn ich das mach? Sorry für die blöde Frage aber ich hab das ja noch nie gemacht. Rolling Eyes

Gibts eigentlich ein Buch dazu? Find das anstrengend mit der Website und mein Englisch ist auch nicht gerade das beste.
Danke Dir schonmal vielmals.

LG, Steph
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andreas
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BeitragVerfasst am: 22.02.2012, 17:10    Titel: Antworten mit Zitat  

Steph hat Folgendes geschrieben:
Laut Deinem Plan sollte ich also an Sporttagen so um die 2600 kcal und an Ruhetagen so um die 1600 kcal zu mir nehmen um abzunehmen, richtig so? Oder is das für Frauen anders?

Frauen haben natürlich einen anderen Stoffwechsel, aber das sind sowieso nur Ausgangswerte. Du kannst auch Deinen täglichen Kalorienverbrauch (je für Ruhe- und Trainingstage) mit einem der Onlinerechner ermitteln und dann je nachdem 20% abziehen oder draufrechnen.

Ein Tip: Stell Dich einfach jeden Tag auf die Waage, notiere das Erebnis und ermittle dann am Ende der Woche den Durchschnitt. Wenn Du über die ersten zwei bis drei Wochen kein Gewicht verlierst, weißt Du, dass Du noch zu viele Kalorien zu Dir nimmst. Dann einfach 100 - 200 kcal abziehen und weiter probieren. Du wirst ziemlich schnell Deinen ganz eigenen Kalorienverbrauch herausfinden.

Steph hat Folgendes geschrieben:
Zweite Frage: Versteh ich richtig, ich ess zu abend und muss dann bis zum Mittagessen warten? Boa, das stell ich mir echt anstrengend vor. Wenn ich um 8 uhr noch keine Stulle im Magen hab dreh ich am Rad und meine Beine schlackern wie verrückt. Außerdem bin ich unterträglich wenn ich Hunger hab. Evil or Very Mad

Ja, so ging es mir am Anfang auch. Aber wie gesagt, das Gefühl vergeht ziemlich bald und dann ist man einfach nur fit und energiegeladen.

Steph hat Folgendes geschrieben:
Dritte Frage: Die Bilder auf dieser Leangainsseite sind echt beeindruckend. Teils haben mir die Kerle aber zu viel Muskeln auf den Rippen. Nehm ich denn als Frau auch so viel Muskeln zu wenn ich das mach? Sorry für die blöde Frage aber ich hab das ja noch nie gemacht. Rolling Eyes

Nein, keine Sorge. Die Jungs auf den Fotos haben alle einen entsprechenden Trainingsplan gehabt. Und selbst wenn Du den gleichen machen würdest: Frauen bauen viel schwerer Muskeln auf und schon gar nicht so große wie Männer. Du wirst den Erfolg hauptsächlich durch Fettverlust und eine Körperstraffung erleben. Der leichte Muskulaturaufbau durch Kraftraining trägt höchstens noch zu den schönen Rundungen bei. Wink

Steph hat Folgendes geschrieben:
Gibts eigentlich ein Buch dazu? Find das anstrengend mit der Website und mein Englisch ist auch nicht gerade das beste


Nein, leider gibt es noch kein Buch. Berkhan kündigt seit Jahren an, eins zu veröffentlichen. Wirklich schade, dass er das noch nicht gemacht hat. Auf der anderen Seite veröffentlicht er eigentlich alle Infos, die man für den Plan benötigt, auf seiner Website und das kostenlos. Ich werde aber, wie gesagt, bald einen Blogartikel dazu verfassen. Der sollte die dringendsten Fragen klären.

Viele Grüße
Andreas
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von andreas
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Steph



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BeitragVerfasst am: 23.02.2012, 15:19    Titel: Antworten mit Zitat  

Super vielen Dank, Andreas. Ich werds einfach mal probieren und berichte dann. Hab mir heute morgen schon das Frühstück verkniffen. Ich war wie erwartet voll mies drauf und wär meinen Kollegen fast ins Gesich gesprungen. Na immerhin hatte ich Energie. Evil or Very Mad Wink
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