Gesunde Schlafhygiene

©Sergey Nivens

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Unser Schlaf ist ein natürlicher und weitgehend automatischer Prozess. Dennoch ist der Schlaf des modernen Menschen zunehmend aus den Fugen geraten. Unsere durchschnittliche wochentägliche Schlafdauer ist in den letzten fünf Jahrzehnten um 1 1/2 Stunden gesunken. Etwa 69 Prozent aller Menschen klagen über Schlafmangel. Und sogar der Schlaf von Kindern hat sich in den letzten hundert Jahren um rund 100 Minuten verkürzt. Es Bedarf keiner großen geistigen Anstrengung um zu erkennen, dass etwas faul ist im Staate Lummerland.

Ein großer Teil der gesunkenen Schlafdauer ist auf späteres Zubettgehen und schlechteres Einschlafen zurück zu führen. Diese Faktoren bestimmen zu großen Teilen, wie lange ein Mensch nachts schläft. Einer besonderen Stellung kommt dabei dem zirkadianen Rhythmus zu. Dies ist die jedem Menschen eigene biologische innere Uhr. Sie wird von endogenen (z.B. organischen, hormonellen, neuronalen) und exogenen Faktoren (z.B. Licht, Jahreszeiten, Stress) bestimmt. Störungen in diesem komplexen System können das Einschlafverhalten negativ beeinflussen und den Schlaf insgesamt weniger erholsam machen. Weiterhin tragen diese Störungen zur Entwicklung vieler Krankheiten bei.

Störungen der inneren Uhr werden z.B. durch unregelmäßige Schlafens- und Essenszeiten hervorgerufen. Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Übergewicht, Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen. Schlafmangel kann weiterhin Ablagerung im Gehirn verursachen, die das Risiko für Alzheimer und andere Erkrankungen erhöhen. Gleichzeitig wirken auch innere Veränderungen, wie eine Mangelversorgung an Nährstoffen, genetische Schädigungen oder Stress auf die bioloische Uhr. Gesunder und erholsamer Schlaf muss daher von beiden Seiten angegangen werden: durch eine Förderung der körperlichen und geistigen Gesundheit (von innen) und eine Anpassung von Umwelt und Verhalten (von außen). Man spricht dann von einer gesunden „Schlafhygiene“.

Gesunde Schlafhygiene

Die Schlafhygiene hat einen enormen Einfluss auf unser generelles Schlafverhalten und unsere Gesundheit. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es beispielsweise besser ist, stets zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen, als einen unregelmäßigen Schlafrhythmus zu haben. Auch wer sich die Nächte um die Ohren haut, setzt seine Gesundheit auf’s Spiel. Denn bereits eine einige Nacht ohne Schlaf kann die Funktion wichtiger Gene der biologische Uhr verändern.

Ein weiteres großes Problem in unserer Gesellschaft ist das vermehrte Spektrum an blauem Licht, dem wir täglich durch Handy-, Computerbildschirme und künstliche Beleuchtung ausgesetzt sind. Licht dient unserem Organismus als Signalgeber. Der darin enthaltene Blauanteil unterdrückt im Körper u.a. die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und sorgt somit dafür, dass der Körper sich nicht ausreichend auf den Schlaf einstellt; es kommt zu Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Für einen gesunden Schlaf ist es unbedingt notwendig, diesen Lichteinfluss einzuschränken und zu kontrollieren. Tipps dazu finden Sie weiter unten.

Bei all den modernen Einflussfaktoren ist es kein Wunder, dass immer mehr Menschen zu Schlafmedikamenten greifen. Doch wirken diese Medikamente oft nur kurzfristig; auf lange Sicht erzeugen sie einen Teufelskreis, denn sie unterdrücken die zur Regeneration dringend benötigten REM- und Tiefschlafphasen und vermindern so die Schlafqualität.

Wer gesund und gut schlafen will, sollte daher nicht auf Medikamente, sondern auf die zahlreichen natürlichen Methoden zurückgreifen, die die Schlafhygiene verbessern.

  • Bleiben Sie routiniert. Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Uhrzeit ins Bett.
  • Rot- statt Blaulicht. Benutzen Sie rote Glühbirnen für die Nachttischlampe. Rotes Licht bringt die innere Uhr weniger durcheinander. Wenn Sie abends am Computer oder in der Nachtschicht arbeiten, verwenden Sie außerdem eine Brille mit Blaufilter. Sie filtert das blaue Lichtspektrum und wirkt somit positiv auf die innere Uhr.
  • Machen Sie regelmäßig Sport. Sportliche Betätigung, aber auch Meditation, Yoga oder Tai Chi können den Schlaf positiv beeinflussen.
  • Beachten Sie die individuelle Schlafdauer. Genetik, Konstiution und Stressfaktoren unterscheiden sich bei jedem Menschen. Und so ist auch die Menge an Schlaf, die ein Mensch benötigt, unterschiedlich. Manche kommen mit 7 Stunden aus, andere wiederum benötigen 10 Stunden Schlaf. Wenn Sie am Wochenende oder im Urlaub oft wesentlich länger schlafen, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass sie mehr Schlaf benötigen, als Sie sich gewöhnlich gönnen.
  • Immer der Sonne entgegen. Gehen Sie tagsüber so oft wie möglich nach draußen. Das natürliche Tageslicht wirkt sich positiv auf die innere Uhr aus.
  • Kälte wiegt in den Schlaf. Es klingt paradox, aber viele Menschen berichten von einer tieferen und erholsameren Nachtruhe, wenn sie vor dem Zubettgehen ein kaltes Bad nehmen oder einige Minuten lang kalt duschen.

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